The final answer of amount of protein we need for endurance athlete

I have been the course Nutrition and Physical activity for health ,I wanted to understand more about the the correct balance of carbs, protein in fat for healthy diet. I also wanted to understand how much protein is needed for daily training with weight lifting and HIIT exercise.

Dr. Amy D. Rickman suggested in the video lectures 0.8 gram of protein per KG of body weight for normal people. for athlete this can be increased to 1 to 2 grams.

There was a hot discussion on the study group’s forum on the required amount of protein and the value/usefulness of whey protein, after a hot discussion Dr. Amy clarified things saying:

 

Hi All, I will post a summary below that will hopefully clear up a few of the issues discussed above. It is recommended that athletes take in 1.0 to 2.0 grams/kg body weight /day, depending on the type of activity and intensity level of the activity. The timing of protein intake is very important, especially after physical activity. Exercise has an acute effect on the body; it puts it into a catabolic state. As was discussed in the lectures, glycogen is broken down to provide glucose, skeletal muscle proteins provide amino acids, and stored fats provide fatty acids for energy (this will be discussed next week). However, after exercise or the catabolic state there is an opportunity for recovery from the acute effect of physical activity and skeletal muscle growth (also known as the "anabolic window"). The hours after exercise are most important for replacing glycogen and optimizing skeletal muscle protein synthesis. Immediately after exercise or up to 2-3 hours appears to be the optimal time for protein consumption (more research is still needed here). 10-20 grams of high-quality protein are recommended to be ingested after exercise. Taking in more than this results in amino acids being used for energy or if energy needs are already met, stored as fat. High-quality protein include proteins such as egg whites, whey, casein, and soy. Soy and whey are quickly digested and are known as "fast-acting proteins." On the other hand, casein is more slowly digested and known as a "slow-acting protein." Milk is a combination of whey and casein, both of which will promote skeletal muscle synthesis. Milk is often recommended after exercise because it contains both types of protein (in addition to carbohydrate). The fast acting protein (whey), gives us a rapid rise in blood amino acids initially and then the casein gives a slower, longer sustained increase in blood amino acids, which can help to suppress skeletal muscle protein breakdown.

Before entering the course I came across this great articles: http://www.simplyshredded.com/fuel-up-correct-pre-postworkout-nutrition-will-trigger-lean-muscle-gains.html and http://chadwaterbury.com/the-truth-about-post-workout-nutrition/ which explain the correct pre/post workout nutrition intakes.

BUT, it is highly suggested and as per the course, not to exceed 20 grams of protein per mean as it will be moved to fat, also Dr. Amy suggested using high quality protein which could be Soy, Milk or Whey protein (So whey protein is not a myth )

Hope that things are clear now .

6 خطوات لحساب وزنك المثالي و الوصول اليه

تنتشر على الانترنت ملايين الطرق التي ارى كثير منها خاطئ لحساب الوزن المثالي و كيفية الوصول اليه ، بناء على تجربتي و قراءاتي هناك طريقة اكثر دقة و اكثر صحية للوصول الى وزنك المثالي ، اليك الخطوات التي يجب ان تتبعها

• حساب معدل الحرق اليومي و هو كمية السعرات الحرارية المطلوبة لاستمرار جسمك في العمل الوظيفي بدون اي مدهود اضافي اي انه انت في حالة الراحة او الجلوس المستمر

هناك عدة ادوات موجودة اونلاين و لكن افضلهم هو هذا الموقع

http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator

كل ما عليك هو ادخل سنك و طولك و وزنك لتحصل على كمية السعرات الحرارية المطلوبة

• حساب كامل السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم و التي تتضمن العمل و التدريب ، هناك معادلات معروفة يمكن استعمالها و افضل اداة تستعملها هي الموجودة في هذا الموقع

http://iifym.com/tdee-calculator/

و هي تتيح لك حساب كامل السعرات الحرارية التي تحرق في اليوم

– حساب تصنيف كتلة الجسم او ال BMI

وهو يمثل كمية الدهون الموجودة في الجسم و عليه يمكن تحديد الوزن المثالي للجسم

افضل اداة هي من الموقع http://iifym.com/tdee-calculator/

• الان تم حساب الارقام اعلاه و اصبحت تعرف الوزن المثالي ، الان قم بطرح 500 كالوري من ال

TDEE

 و طرح هذه القيمة يساعدك في انتقاص الوزن بمعدل نصف كيلو اسبوعيا و اطرح 1000 كالوري لانقاصه بمعدل كيلو في الاسبوع

المهم انه لا تقوم بانقاص السعرات الحرارية اقل من القيمة التي في ال الخطوة الاولى بناء على ال

BMR

لانه انقاصها اقل من ذلك يضر الجسم و يقلل الحرق

• قم باتباع حمية غذائية تتغذى فيها بمعدل 1 جرام بروتين لكل كيلو جرام و لا تتعدى 150 جرام بروتين يوميا و قم باستهلاك 5-6 جرام من الدهون الصحية و الغير مشبعة و قم بالحصول على باقي السعرات من الكربوهيدرات مع تجنب الكربوهيدرات السريعة كالسكر و المانجو و الاناناس و ما شابه
• لا تقم بحذف اي عنصر عذائي فالدهون و الكربوهيدرات مهمة للجسم و لكن قم باستخدام انواع صحية من الدهون كالسمك و زيت الزيتون و زيت جوز الهند و الكربوهيدرات مثل الرز و المكرونة و الحبوب الكاملة و البقوليات و الشوفان

السكر في حياتنا اليومية كمصريين

لم اهتم يوما بكمية السكر التي اتناولها يوما ، و كان تركيزي في حياتي منصبا على كمية السعرات الحرارية التي اتناولها ، ااتي من خلفية رياضية حيث مارست طوال حياتي الرياضة و كانت جرعتي اليومية من التمرين في الفترة من 17 الى 24 سنة من عمري لم تكن تقل عن ساعة و نصف يوميا و احيانا اكثر.

و لانها الفترة الحيوية من العمر لم اعاني الا من زيادة وزن بسيطة جدا في حدود ال 5 كيلوجرام و احيانا اقل ، و لكن مع قلة الرياضة في ال 6 سنوات الماضية بدأ وزني يزيد بشكل كبير لاصل الى ال 105 كيلوجرام منذ شهرين

منذ شهرين وقفت وقفة مع نفسي لاراجع ما يحدث في طعامي و قررت ان ارى هل هذه الزيادة صحية او طبيعية و لم حدثت و كيف تفاديها ، و طبعا كان صديقي هو الانترنت في هذه الرحلة الغريبة.

اكثر ما دفعني للبحث انه يوجد لي اصدقاء كثيرين في عمر ما بين 35-40 سنة و قد اصيبوا على مدار السنتين الماضيتين بالسكر و الضغط في هذا العمر و هو ما اثار اندهاشي لانهم بكل المقاييس لا زالوا شبابا و لا يوجد مبرر من وجهة نظري للاصابة بهذه الامراض التي اصيب بها جدي بعد تخطي الستين من العمر

و بعد وقفة مع النفس و مراجعة دقيقة لحياتي اليومية و ما اتناوله في طعامي و مراجعة شاملة استطعت الشهرين الماضيين انقاص وزني ب 11 كيلو جرام و مقاسي نقص ب 3 مقاسات من 44/42 الى 38/36 صحيح انه لا يزال هناك 10 كيلو لا زلت اريد التخلص منها و لكني اصبحت على يقين انه العالم عموما و المصريين خصوصا يعيشون بنمط غير صحي بالمرة ، لذا قررت انه يكون هدف من اهدافي هو نشر الوعي الصحي الغذائى

اريد التنويه انه انا لست متخصصا في هذا المجال ولا عالما و لكني قارىء فيه لممارستي الرياضة لسنوات طويلة و لكني مؤخرا اهتممت بالتغذية التي للاسف لم اوليها هذا الاهتمام من قبل لانه لم اتوقع انه نوعية الغذاء تؤثر و بشكل مباشر في صحتنا

مقالتي اليوم تأتي بعد قراءتي لكتاب

Salt fat Sugar : http://www.amazon.com/Salt-Sugar-Fat-Giants-Hooked/dp/1400069807

يتناول الكتاب بطريقة سلسة و جميلة تاريخ الصناعات الغذائية في امريكا و التي اصبحت تنتشر في السوق المصري بشكل كبير و كيف تقوم الشركات بادراج كميات كبيرة من السكر و الملح و الدهون في الطعام لخلق (الجوع) و زيادة الاشتهاء للطعام

لاول مرة في حياتي ادرك انه كمية السكر في الغذاء تؤثر بهذا الشكل المرعب علينا عموما و على الاطفال خصوصا ، فكميات السكر العالية التي تنتشر في اغلب الطعام المعالج و الغير معد في المنزل تزيد من الجوع لدى الكل و خصوصا الاطفال ، كما ان السكر و مستوياته العالية في الدم تؤدي الى زيادة افراز الانسولين و الذي يقوم بتحول السكر في الدم للخلايا لاستعمالها كطاقة و عند عدم استعمالها تتحول مباشرة الى دهون في الجسم ما يؤدي بشكل مباشر الى زيادة الوزن

و على المدى الطويل ، تؤدي مستويات السكر العالية في الدم الى ضعف البنكرياس و هو ما ارتبط بشكل اساسي و مباشر الى انتشار مرض السكر و هو ما اثبتته الدراسة المنشورة هنا

http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0057873

فالدراسة اعلاه اثبتت علاقة وطيدة بين السكر في الدم و زيادة الوزن و انتشار مرض السكر ، كما اثبتت انه البلدان التي تتعرض لكميات عالية من السكر انتشر فيها السكر و زيادة الوزن على عكس البلدان التي تتعرض للسكر و الاغذية  السريعة من فترة قليلة

و لكن ما هي معدلات السكر العالية:

قررت منظمة الصحة الامريكية انه الحصة اليومية للفرد هي 20 جرام من السكر او ما يعادل 4 معالق سكر في اليوم ، و الحديث هنا عن السكر المضاف و ليس السكر الموجود في الكربوهيدرات الشوفان او العدس

و لكن ما يعنيه هذا انا لا اتناول خمس معالق سكر:

لو نظرنا الى كان البيبسي او الكوكاكولا العادية نجد انه المعلومات الصحية كالتالي:

http://www.myfitnesspal.com/food/calories/coca-cola-regular-can-coke-355ml-12-oz-83407609

الكان ال 355 مللي فيها ما يقرب من 40 جرام سكر و هذه هي الكان الواحدة فقط ، يعني الكان الواحد به ضعف كااامل الاحتياج اليومي من الفرض فلو تناولتها لا يجب ان تأكل اي مربى او عسل او تضع سكر في الشاي الخ

و هذا ما يعنيه السكر في طعامنا، فلسنوات اعتقد انه معدل الاستهلاك اليومي للفرد المصري يتجاوز هذه المعدلات بكثير و هو ما ادى الى انتشار السمنة و مرضي السكر و القلب .

لن اقف عند هذا الحد ، فانا اندهشت كثيرا من غياب مصادر عربية تتحدث عن هذه الارقام و الابحاث و لن وقفات مع هفوات غذائية اخرى

مصادر اخرى

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sugary-drinks-fact-sheet/

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/826563/how-is-sugar-hurting-your-kids

http://www.askdrsears.com/topics/family-nutrition/sugar/harmful-effects-excess-sugar

http://www.theguardian.com/society/2013/mar/20/sugar-deadly-obesity-epidemic